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Ratgeber-Übersicht

Stress reduzieren: Basic-Tipps für mehr Balance und Resilienz im Alltag

Hektik, eine Fülle an To-Dos und Mental Load – in vielen Phasen unseres Alltags ist es stressig. Augen zu und durch ist nicht die richtige Devise, um gut und stark durch solche Zeiten zu kommen, es geht auch besser. Wir können uns dem Stress anders begegnen, wenn wir uns persönlich stärken und wissen, wie es selbst in den kürzesten Zeitfenstern möglich ist, Erholung und Regeneration zu erfahren. Wir haben Tipps zum Stress reduzieren und uns selbst zu stärken:

1. Bewusste Pausen: Wer viel zu tun hat und fokussiert arbeitet, kann sich oft in den Aufgaben verlieren, vergessen zu essen, zu trinken und schlicht Pausen einzulegen. Dabei ist dies kontraproduktiv. Bewusste Pausen machen uns leistungsfähiger, wer also kleine Ruheinseln schafft, verliert keine Zeit, sondern ist in Summe viel effizienter. Um sich selbst an die Pausen zu erinnern, einfach einen Timer stellen und spätestens nach 90 Minuten eine Pause einlegen und Selfcare betreiben: Zunächst die Basics: Essen, Trinken, kurze Bewegung!

2. Entspannung durch bewusstes Atmen: Wer sich gestresst fühlt, kann durch bewusstes Atmen direkt für Entspannung sorgen. Eine bewusste Atmung kann also eine Geheimwaffe sein, wir brauchen kein Equipment, können immer darauf zurückgreifen. Auch in Situationen wie bei Präsentationen vor vielen Menschen oder in wichtigen Meetings, hilft es, für einige Minuten bewusst atmen: Erst tief durch die Nase einatmen, tief und bewusst aus dem Mund heraus ausatmen – was so simpel klingt, kann schnell und effizient helfen, unseren Körper zu entspannen. Außerdem hilft es, die Atmung möglichst zu verlängern. Also zunächst durch die Nase in den Bauch einatmen, dass dieser sich aufbläht, die Atmung halten und bis drei zählen und dann lange bis drei ausatmen. Nach ein paar Wiederholungen länger zählen, im besten Fall beim Ein- und beim Ausatmen bis 6 zählen. Sich beim Atmen zu fokussieren, hilft das Stresshormon Kortisol zu senken, dadurch kann der Körper aktiv entspannen. Das bewusste Ein- und Ausatmen lenkt außerdem ganz einfach unsere Gedanken nur auf unseren Körper und weg von Alltagsaufgaben. Wer sich auf seine Atmung konzentriert, hilft Sauerstoff besonders effizient aufzunehmen und Kohlendioxid ausreichend abzugeben.

3. Yoga und Meditation: Yoga-Einheiten und Meditationen können einen nachhaltigen Effekt haben, um uns körperlich und / oder geistig zu stärken. Es hilft schon, eine kurze Routine in den Alltag einzubauen. Also, wie wäre es, den Wecker täglich 25 Minuten früher zu stellen, 20 Minuten Yoga und danach kurz bewusst meditieren. Dies Me-Time jeden Tag zu praktizieren, lässt sie zur Routine werden, die einen positiven Unterschied machen kann, nicht nur in stressigen Zeiten.

4. Spaziergänge in der Natur: Ein Waldspaziergang spricht alle Sinne an und hilft dabei zu regenerieren. Wer in der Stadt arbeitet, kann einmal durch den Park gehen und hier bewusst atmen, die Augen schließen und den Kopf freibekommen. Die Natur hat eine beruhigende Wirkung auf uns. Wer also weiß, die nächste Woche wird stressig, kann am Sonntag eine große Runde im Wald drehen.

5. To-Do Listen schreiben: Es klingt so einfach, ist aber eine hocheffektive Methode, um Stress mental besser zu bewältigen. Vor dem Schlafengehen, eine To-do-Liste schreiben, hilft dabei viele Gedanken aus dem Kopf zu Papier zu bringen, um anschließend besser entspannen zu können. Es hilft, Prioritäten zu setzen, große Aufgaben in kleine Steps zu unterteilen und den Überblick zu behalten.

6. Richtige Ernährung gegen Stress: Stress bedeutet eine immense Anstrengung für unseren Körper. Ihn vollumfänglich, gut zu versorgen und damit gesund zu halten, hilft in stressigen Zeiten! Wer gerade im Stress ist, hat meist wenig Zeit gesund zu kochen. Ein schnelles Frühstück könnte schon mal ein erster wichtiger Step sein zur gesunden Ernährung. Ein warmes Frühstück wird durch die ayurvedische Lehre empfohlen, um die Verdauung langsam anzukurbeln. Warmes Porridge mit Beeren und Mandeln als Topping ist eine ideale Basis für einen stressigen Tag: Haferflocken sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel, Beeren versorgen uns mit Vitaminen, besonders der Vitamin C Gehalt ist hoch. Mandeln enthalten viele gesunde Fette und zum Beispiel sehr viel Magnesium, was wiederum unseren Muskeln beim Entspannen hilft. Ansonsten passt Lachs mit vielen Omega-3-Fettsäuren auf unseren Speiseplan, sie wirken entzündungshemmend und sollen auch zur Stressreduktion beitragen. Wer seinen Körper allumfassend mit Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen versorgen will, kann gerade, wenn es stressig ist, mit Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen. Vitamin C, Vitamine der B-Gruppe, Omega-3-Fettsäuren und Magnesium sind besonders wichtig, wenn wir gestresst sind.

  • Vitamin C: Wirkt als starkes Antioxidans und schützt unsere Zellen, Vitamin C unterstützt unser Immunsystem. Wer kann eine Erkältung in stressigen Phasen gebrauchen.
  • Magnesium: Magnesium kann Muskelverspannungen vorbeugen, hilfreich, wenn wir viele Stunden angespannt am Schreibtisch sitzen.
  • Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren, die in Fischöl vorkommen, können die Stimmung verbessern und Entzündungen im Körper reduzieren, was Stressabbau fördern kann.

Häufig gestellte Fragen und Antworten zum Thema Stress reduzieren

Warum sind bewusste Pausen in stressigen Lebensphasen so wichtig?

Es ist ein wirkliches Basic, wer Pausen einlegt, sich bewusst Zeit zum Erholen und Regenerieren gibt, kann im Anschluss Zeit sparen, denn er wird weniger schnell ausgelaugt und erschöpft sein. So können wir unsere Leistungsfähigkeit steigern.

Wie können wir durch bewusstes Atmen unseren Körper entspannen?

Der Körper kann durch entspannende Atemübungen den Gehalt an Kortisol im Körper sinken. Kortisol ist ein Stresshormon. Wer sich aufs Atmen konzentriert, lenkt den Geist vom Stress ab. Lange, ausgiebige Atemzüge versorgen den Körper besonders gut mit Sauerstoff, dies ist wichtig für einen gut funktionierenden Geist.

Welche Nahrungsergänzungsmittel können in Stressphasen unterstützen?

Den Körper gesund und abwechslungsreich zu ernähren, hilft gerade in stressigen Zeiten. Wer möchte, kann zusätzlich mit Nahrungsergänzungsmitteln als Supplements unterstützen: Vitamin C als starkes Antioxidans kann zum Beispiel unser Immunsystem stärken, Magnesium hilft Muskelverspannungen vorzubeugen, Omega-3-Fettsäuren sollen sich positiv auf unsere Stimmung und unsere Stress Resilienz auswirken.