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Besser schlafen – Tipps für mehr Ruhe & Erholung

Schlafgewohnheiten sind unterschiedlich, denn die sogenannte "Chronobiologie" – die innere, biologische Uhr – bestimmt wesentlich unser Verhalten. Nicht jeder Schlaftyp folgt
demselben Rhythmus, denselben Ritualen. Dennoch gibt es wesentliche Faktoren, die Ihnen helfen, durchzuschlafen.

Unser Schlafberater verrät Ihnen im Folgenden, weshalb richtig schlafen so wichtig ist, wie viel Sie schlafen sollten und was helfen kann, damit Sie selbst besser einschlafen. Erfahren Sie im HSE Ratgeber mehr über das menschliche Bedürfnis nach Ruhe und Erholung und holen Sie sich praktische Tipps für Ihren Alltag!

Weshalb ist guter Schlaf so wichtig?

Je ausgeruhter Sie sind, desto leitungsfähiger sind Sie. Wer regelmäßig oder ausschließlich zu wenig schläft, erhöht sein Krankheitsrisiko deutlich. Denn der Köper benötigt erholsamen Schlaf, um sich zu regenerieren. Im Tiefschlaf regen Wachstumshormone die Bildung neuer Zellen an, was Wundheilung, Knochenwachstum, Haut- und Organerneuerung in Gang setzt.

Sogar das Gehirn arbeitet nachts. Indem es seine Nervenzellen während des Schlafs neu vernetzt, verinnerlicht es über den Tag Gelerntes und Aufgenommenes. Nicht zuletzt hilft entspannter Schlaf, schlank zu bleiben. Die Fettzellen des Körpers schütten nämlich das Hormon Leptin aus, wodurch Hunger ausbleibt.

Welche Faktoren stören den Schlaf?

Um besser schlafen zu können, müssen Sie zunächst möglichst gut jene Faktoren ausblenden, die den Schlaf stören. Unser Schlafberater gibt wichtige Tipps zum Einschlafen und Durchschlafen. Probieren Sie unsere Ratschläge doch mal aus:

Erholsam schlafen ohne elektronische Geräte

Stand-by-Licht, bewegtes Display und allerlei Geräusche – all das macht elektronische Geräte zum schlafstörenden Faktor. Je länger Sie im Bett noch durch künstliches Licht Helligkeit erzeugen, desto später beginnt der Körper mit der Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin, das sowohl das Ein- als auch das Durchschlafen begünstigt. Noch hinderlicher ist dabei das blaue Licht von Smartphone-Displays. Im Idealfall haben Sie daher keine elektronischen Geräte im Schlafzimmer und legen das Smartphone zwei Stunden vor dem Weg ins Bett zur Seite.

Auf Koffein, Alkohol und schweres Essen verzichten

Ein, zwei Gläser Wein machen schläfrig und unterstützen den Schlaf, richtig? Fast. Beim Einschlafen hilft Alkohol tatsächlich, jedoch nicht beim Durchschlafen. Dabei stört er sogar. Übertreiben Sie es abends daher nicht mit dem Alkohol. Auch Kaffee sollten Sie unmittelbar vor dem Einschlafen nicht mehr allzu intensiv genießen. Schwere Speisen hinterlassen nicht nur ein Völlegefühl, vor allem beschäftigen Sie den Körper mit der Verdauung. Die Folge ist unruhiger Schlaf. Nehmen Sie also besser nur leicht verdauliche Mahlzeiten zu sich, wenn Sie kurz darauf ins Bett gehen.

Mäßiger Sport für mehr Schlaf

Sport powert aus und ist natürlich gesund, das stimmt. Erschöpfung bedeutet jedoch nicht, dass Sie nach einem Training oder Workout ganz entspannt schlafen. Zu viel Sport kann sogar hinderlich beim Einschlafen sein. Versuchen Sie gegen Abend daher nicht zu aktiv zu sein. Tauschen Sie rasante Sportarten wie Squash, Tae Bo oder Zumba besser gegen beruhigende Bewegungsabläufe. Yoga, Pilates, Schwimmen oder ein moderater Spaziergang eignen sich am Abend besser, wenn Sie noch Bewegung brauchen.

Stress stört guten Schlaf

Kopf an, Augen auf. Je mehr Sie über Konflikte, über die Arbeit nachdenken, desto komplizierter gestaltet sich das Einschlafen, desto größer ist die Gefahr von Schlafstörungen. Einfach ausschalten lässt sich Stress natürlich nicht. Doch Sie können ihn mindern. Eignen Sie sich Rituale an, die ablenken. Entspannen Sie bewusst mit Buch und vielleicht heißer Milch der Schokolade. Klären Sie Konflikte mit dem Partner vor dem Schlafengehen. Auch Meditation kann helfen, besser zu schlafen.

Wie viel Schlaf braucht ein Mensch?

Wenig Schlaf hat wenig mit Disziplin zu tun. Manchmal geht es nicht anders, doch tatsächlich schlafen die meisten Menschen zu wenig: Weniger als die von der Schlafforschung ermittelten 7 bis 8 Stunden pro Nacht. Dabei ist das Schlafbedürfnis Teil unserer Gene, wenig schlafen damit nur schwer bis gar nicht trainierbar.

Die Formel "je mehr, desto besser" findet beim Schlaf deshalb aber keine Anwendung. Sie können auch zu viel schlafen. Mehr als 9 oder 10 Stunden können sogar ähnlich negative Auswirkungen haben wie zu wenig Schlaf. Finden Sie also schrittweise heraus, wie viel Schlaf Sie persönlich benötigen, damit Sie morgens ausgeruht sind. 

Lässt sich Schlaf aufholen?

In der Arbeit steht ein wichtiges Projekt vor dem Abschluss. Die Vorbereitung des Familienfests fällt an. Darunter leidet – genau, der Schlaf. Die gute Nachricht: Kommen Sie über einen begrenzten Zeitraum weniger zum Schlafen als gewohnt, nehmen Sie sich danach einfach Zeit. Denn Schlafmangel lässt sich abbauen.

Steht gerade kein Urlaub an, versuchen Sie einfach, pro Nacht eine halbe bis ganze Stunde länger zu schlafen als gewohnt. Auch das Wochenende eignet sich natürlich zum Ausschlafen und Nachholen des fehlenden Schlafs. Je nach Intensität des Schlafmangels kann das Aufholen einige Zeit in Anspruch nehmen und sollte nicht zur dauerhaften Praxis werden. Die schlechte Nachricht: Vorschlafen funktioniert leider nicht, weil der menschliche Körper den Schlaf nicht "speichern" und die Erholung nicht zeitversetzt abrufen kann.

Besser Schlafen: Unsere Tipps

Sie sind nicht hilflos, wenn der gesunde Schlaf ausbleibt oder Sie gelegentlich unter Schlafstörungen leiden. Sie selbst können bereits einfache Dinge unternehmen und Gewohnheiten etablieren, um entspannter und besser zu schlafen. Halten Sie sich dazu an unsere Ratschläge aus dem Schlafberater.

Entspannt schlafen mit der passenden Bettwäsche

Nicht die Optik allein entscheidet, vielmehr interessiert das Material. Denn primär hilft Ihnen die richtige Bettwäsche, besser zu schlafen. Wählen Sie Modelle mit gutem Feuchtigkeitstransport – nachts schwitzen wir intensiv – sowie Wärmeregulierung. Vor allem Mikrofaser transportiert Feuchtigkeit schnell nach außen. Auch unterschiedlich dicke Materialien für Sommer und Winter verbessern das Schlafgefühl. Allergiker wählen zudem Bezüge, die Hausstaub, Milben und anderen Schädlingen keine Chance lassen. In unserem Onlineshop finden Sie die richtige Bettwäsche für verschiedene Schlaftypen.

Matratze, Decke und Kissen für richtigen Schlaf

Natürlich möchten Sie in der perfekten Position für Ihren Schlaftypus liegen. Nicht weniger wichtig sind Decke und Kissen. Schließlich wollen Sie weder frieren oder schwitzen noch mit Nacken- oder Rückenschmerzen aufwachen. Die dicke Ihrer Decke passen Sie daher
auch den äußeren Temperaturen an. Bei Nackenschmerzen, wählen Sie ein Nackenstütz-, als Seitenschläfer ein Seitenschläferkissen – das begünstigt entspanntes Schlafen. 

Erholsamer Schlaf mit dem richtigen Raumklima

Zu warm? Zu kalt? Zu laut? Stimmen die äußeren Gegebenheiten nicht, fällt erholsamer Schlaf aus. Um die 18 Grad gilt als gute Schlaftemperatur. Brauchen Sie es wärmer oder kühler, passen Sie sie entsprechend an. Zu sehr sollten Sie die Heizung jedoch nicht aufdrehen. Das trocknet die Atemwege aus. Ist Ihnen im Winter zu kalt, decken Sie sich daher lieber intensiver zu. Tendieren Sie zu kalten Füßen, tragen Sie Socken. Zudem sollte Ihr Schlafzimmer dunkel und ruhig sein, der Fernseher dort aus bleiben.

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