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Ratgeber-Übersicht

Besser einschlafen: Tipps für einen erholsamen Schlaf

Regeneration, Gesundheit und Wohlbefinden – regelmäßiger, guter Schlaf ist wichtig für Körper, Geist und Immunsystem. Eine erholsame Nacht ist nicht für alle selbstverständlich und auch schnell in den Schlaf zu finden, kann mühsam sein. Sich herumzuwälzen und Angst zu haben, nicht genügend Schlaf zu bekommen, bringt uns möglicherweise richtig in Stress und der ist noch weniger hilfreich, wenn wir doch eigentlich zur Ruhe finden möchten. Wir haben Tipps zusammengestellt, die dabei helfen können, besser einzuschlafen.

1. No Stress: Den Tag gut gestalten

Wir können schon tagsüber für ein entspanntes Einschlafen vorsorgen. Viele kleine Pausen und Ruhephasen am Tag helfen dabei, dass Stresslevel am Abend möglichst niedrig zu halten. Eine gesunde ausgewogene Ernährung und kleine Sporteinheiten am Tag können sich außerdem positiv auswirken, wenn es stressig zu werden droht.

2. Journaling: Den Tag verarbeiten

Meist kommen wir erst am Abend im Bett dazu, den Tag Revue passieren zu lassen. Dies kann Sorgen und Ängste, bevorstehende Hürden oder Aufgaben noch einmal in die Gedanken rufen, Emotionen kommen noch einmal hoch und es fällt schwer, abzuschalten. Wem es so geht, der kann versuchen, sich bewusst vor dem Zubettgehen an einen Tisch zu setzen und eine Liste zu machen. Hier können positive und negative Erlebnisse notiert werden oder auch eine To-do-Liste für den nächsten Tag erstellt werden, auch ein kurzer Eintrag ins Tagebuch kann helfen. So sind die ersten Dinge des Tages schon zu Papier gebracht und bestenfalls aus dem Kopf.

3. Innere Uhr: Feste Schlafenszeit & Routinen

Natürlich gibt es Ausnahmen, Abendtermine, Essen mit Freunden, Kinobesuche und Co. aber eine regelmäßige, feste Schlafenszeit im Alltag und an den meisten Abenden der Woche, kann dem Körper helfen, seine innere Uhr danach zu richten. So gelingt es, besser am Abend zur Ruhe zu kommen. Rituale können Körper und Geist darauf vorbereiten, dass es schon bald ins Bett geht. So könnte eine Bettroutine aussehen:

  • 19.00 Uhr Abendessen: leichtes & gut bekömmlich
  • 19.30 Uhr Daily Diary: den Tag schriftlich Revue passieren lassen und eine To-Do-Liste für den nächsten Tag anfertigen
  • 19.50 Uhr Beauty Routine: Gesicht reinigen und pflegen, Schlafkleidung anziehen
  • 20.10 Uhr Entspannung: Ein Buch zu lesen hilft besser beim Abschalten als Serien oder eine generelle "Screentime" und kann an stressigen Tagen eine gute Option sein
  • 22.00 Uhr Schlafenszeit: Ein Diffuser mit Lavendelöl, einen Kräutertee als Schlaftrunk (Kamille, Lavendel oder Melisse wirken beruhigend.) und dann geht es ab ins Bett!

4. No Screeentime: Handy aus!

Social Media, Google und Co. sollten am Abend nicht mehr genutzt werden, Screentime setzt uns vielen Reizen aus und ist nicht besonders förderlich, um abzuschalten. Außerdem hemmt das blaue, künstliche Licht die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.

5. Save Place: Die richtige Umgebung

Ein ordentliches Schlafzimmer ohne Wäschekörbe oder den Blick aufs Home Office ist schon mal eine gute Voraussetzung, um schnell in den Schlaf zu finden. Rollos können den Raum abdunkeln, auch das hilft beim besser einschlafen. Eine gute Matratze, ein Topper, Bettdecke und Kissen aus natürlichen Materialien können das Wohlbefinden steigern, wir fühlen uns geborgen, sicher und aufgehoben – ideale Bedingungen für eine erholsame Nacht.

6. Gimmicks: Lavendel und Co. helfen

Ein Diffuser mit Lavendelöl oder ein paar Tropfen aufs Kopfkissen zu geben, kann dabei helfen, ruhiger zu werden. Wer sich oft mit vielen Gedanken plagt, kann das Schlafzimmer mit entspannenden Geräuschen wie Meeresrauschen oder Regentropfen zu einer Ruhe-Oase werden lassen. Während das Gehirn sich mit den Geräuschen beschäftigt, haben Sorgen und Ängste weniger Chancen, uns wach zu halten.

7. Temperatur: Stay cool at night

Für die perfekte Erholungsphase während der Nacht sollte die Temperatur im Schlafzimmer bei 16 -19 Grad liegen. Es empfiehlt sich, entweder bei gekipptem Fenster zu schlafen oder unbedingt vor dem Zubettgehen ausreichend zu lüften, so bekommt der Körper genügend frische Luft. Leichte Kleidung ist ebenso perfekt, allerdings sollten die Füße nie kalt werden, deshalb zum Einschlafen warme Socken anziehen, die meist eh während des Schlafs ausgezogen werden.

8. Melatonin: Das Schlafhormon

Melatonin spielt als Hormon in unserem Körper eine entscheidende Rolle bei der Steuerung des Tag-Nacht-Rhythmus. Wer Schwierigkeiten hat in den Schlaf zu finden, kann versuchen mit einem Melatonin-Präparat die Einschlafphase zu verkürzen.

Häufig gestellte Fragen und Antworten zum Thema besser Einschlafen

Was hindert uns gut einzuschlafen?

Es gibt verschiedene Gründe, warum das Einschlafen schwerfallen kann. Spät am Abend Sport zu treiben, viel Screentime oder schweres Essen vor dem Zubettgehen können sich genauso schlecht auswirken, wie viel Stress und Sorgen.

Was lässt sich ändern, um besser einzuschlafen?

Es gibt verschiedene Stellschrauben, an denen sich drehen lässt, wenn das Einschlafen schwerfällt. Routinen und Rituale zum Runterkommen können zum Beispiel helfen, die Schlafenzeit einzuläuten und Körper und Geist zur Ruhe zu bringen.

Welche Tipps helfen konkret beim besseren Einschlafen?

Ein leichtes Abendessen, eine aufgeräumte dunkle Schlafumgebung, Lavendelduft, ein gutes Buch vor dem Einschlafen – diese Dinge können manchmal schon einen Unterschied machen. Wen zu viele Gedanken und Sorgen plagen, kann versuchen, vor dem Zubettgehen, den Tag bewusst Revue passieren zu lassen und einen Tagebucheintrag zu verfassen.