Intervallfasten: Gesund und effektiv?

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Trend-Thema Intervallfasten

Fasten hat eine Jahrhunderte alte Tradition, es bedeutet Nahrungsverzicht und soll viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Ein relativ neues Trend-Thema ist das Intervallfasten. Ernährungsmediziner versprechen, dass dieses Konzept dabei helfen kann, Gewicht zu reduzieren und dauerhaft zu halten. Wir haben die wichtigsten Insights zusammengefasst.

Das bedeutet Intervallfasten

Beim klassischen Fasten wird eine gewisse Periode auf Nahrung verzichtet, meist mehrere Tage oder sogar Wochen. Beim Intervallfasten oder intermittierenden Fasten wird hingegen nur eine bestimmte Anzahl an Stunden keine Nahrung zu sich genommen, die restliche Zeit wird normal gegessen. Dabei handelt es sich nicht um eine Diät von kurzer Dauer, sondern ein langfristiges Ernährungskonzept. Das Grundprinzip besteht also darin, bestimmte zeitliche Intervalle einzuhalten. Übrigens: Während des Nahrungsverzichtes darf schwarzer Kaffee, warme Gemüsebrühe und Tee zu sich genommen werden.

Die Methoden

Es gibt verschiedene Methoden des Intervallfastens. Die genauen Uhrzeiten oder Wochentage sind dabei nicht festgelegt. So lässt sich das Konzept dem eigenen Alltag anpassen.

• 16:8: Bei dieser Methode wird zwischen der letzten Mahlzeit am Abend bis zur ersten Mahlzeit des nächsten Tages 16 Stunden auf Nahrung verzichtet. In den übrigen 8 Stunden darf gegessen werden. Zum Beispiel: Das Abendessen wird um 20.00 Uhr eingenommen, die nächste Mahlzeit gibt es am darauffolgenden Tag um 12.00 Uhr mittags. Diese Methode lässt sich leicht in den Alltag einbauen – wer morgens auf das Frühstück nicht verzichten kann, kann dies in den Fastentag einbauen. Wem hingegen ein gemeinsames Familienessen am Abend oder einen Restaurantbesuch wichtig ist, kann die Intervalle so entsprechend planen.
• 5:2: Die Woche wird in 5 Tage normale Ernährung und zwei Fastentage mit geringer Nahrungsaufnahme unterteilt. An diesen Tagen liegt die Kalorienzufuhr bei nur 500 – 600.
• 1:1: Bei dieser Methode wird die normale Ernährung mit Fastentagen abgewechselt, dann wird nur 25 % der normalen Nahrungsmenge zu sich genommen. Hier kommt es besonders darauf an, den Körper ausreichend mit allen Nährstoffen zu versorgen. Diese Methode ist sehr anspruchsvoll, am besten sollten mögliche Risiken mit dem Hausarzt besprochen werden.

Ist Intervallfasten gesund? Die Vorteile

• "Autophagie" bezeichnet einen sehr komplexen Prozess, der immer wieder als eine Art Recycling-Programm unserer Zellen beschrieben wird. Dabei werden überflüssige oder schädliche Bestandteile unserer Zellen wiederverwertet als Teil der Zellerneuerung. Er beginnt, sobald der Insulinspiegel konstant niedrig bleibt. Schon nach 12 Stunden Nahrungsverzicht soll die Autophagie ausgelöst werden. Dieser Prozess kann unser Immunsystem stärken und unsere Lebenserwartung verlängern.
• Der Körper beginnt in Fastenzeiten von der Kohlehydratverbrennung auf Fettverbrennung umzustellen – und bedient sich dazu, der im Körper eingelagerten Fette.
• Bei strikten Diäten kommt es oft zum Jojo-Effekt: Der Stoffwechsel wird herabgesetzt, Muskelmasse wird abgebaut. Dies wird beim Intervallfasten vermieden.
• Durch die Zeiten des Nahrungsverzichtes kommt es beim Intervallfasten automatisch zu einer Kalorienreduktion, eine Gewichtsabnahme oder das Halten des Gewichtes kann erleichtert werden.
• Abends zu spät und schwer zu essen, kann uns schlecht (ein-) schlafen lassen. Wer mit der 16:9 Methode das Abendessen früh zu sich nimmt oder gar darauf verzichtet, kann den Schlaf optimieren.

Intervallfasten: Wichtige Tipps & Infos

• Der Körper benötigt etwas Zeit, um sich an die neue Ernährung und an das Fasten zu gewöhnen. Bis dahin körperliche Belastung minimieren, Ruhepausen einbauen.
• Die Portionsgröße sollten beim Intervallfasten wie gewohnt bleiben, keine extra großen Portionen essen.
• Der Schlüssel zu einer gesunderen Lebensweise und einem gesunden Normalgewicht sind bekannte Faktoren, wie eine ausgewogene Ernährung, viel Wasser zu trinken, wenig Zucker zu konsumieren, Sport zu treiben und auf Nikotin und Alkohol zu verzichten. Intervallfasten kann ein Konzept sein, um in einen gesünderen Alltag zu starten. Ungesunde Gewohnheiten beizubehalten und nur Verzichtspausen einzulegen, ist wenig erfolgversprechend.
• Sanfte Sporteinheiten und Bewegung an der frischen Luft unterstützen eine gesunde Verdauung.
• Ballaststoffe in Form von Gemüse und eiweißhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Hülsenfrüchte und Nüsse halten lange satt. Diese Komponenten in jede Mahlzeit einbauen.
• Auf Snacks sollte zwischen den Mahlzeiten verzichtet werden.
• Ungesüßte Kräutertees, Gemüsebrühe und Wasser – kalorienfreie Getränke helfen die essensfreien Intervalle zu überbrücken.